La Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson guiada paso a paso

La Tecnica de Relajación Progresiva es una de las técnicas más eficaces para inducir relajación a los músculos y una de las más utilizadas para reducir los síntomas físicos de la ansiedad y el estrés. Nació en 1929 cuando el médico estadounidense Edmund Jacobson observó que los músculos contraídos no se relajaban únicamente tratando de relajarlos pero que, contrario a lo esperado, los músculos sí se relajaban si previamente a la relajación habían sido tensionados fuertemente. Una de las explicaciones a este hecho es que es que la tensión provocada conscientemente sobre los músculos moviliza la sangre y ayuda a preparar el músculo para enviarle, inmediatamente después, la señal de relajación. 

Basado en esta respuesta muscular, Jacobson desarrolló una metodología para relajar los músculos del cuerpo entero. Así, cada grupo muscular, es contraído y relajado en series de 10 segundos de contracción y, seguidamente, 10 segundos de relajación. Se comienza por la cabeza, se sigue por el tronco, extremidades superiores y, por ultimo, se termina con la relajación de las extremidades inferiores.

Aunque es una técnica muy sencilla de llevar a cabo, te resumimos los requisitos que son importantes para poder realizarla correctamente.

Requisitos para el entrenamiento de la relajación progresiva

Antes de comenzar la relajación, asegúrate de que cumples con los siguientes requisitos para realizarla correctamente:

• Elige una habitación en silencio, sin luz o semioscura, y de agradable temperatura.
• Elige una silla cómoda o sentarte en el suelo.
• Ponte una indumentaria suelta, sin accesorios.
• Elige un momento y lugar donde evites interrupciones (Castro y Macías, 2010).
• Infórmate sobre en qué consiste esta técnica de relajación y por qué funciona para relajar los músculos contraídos a causa del estrés y la ansiedad (puedes informarte en el siguiente enlace: Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson: todo lo que debes saber antes de aplicarla).

Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson guiada por pasos

A continuación, haremos una relajación guiada con la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Comenzaremos por tumbarnos cómodamente en la cama, en un sillón o en el suelo, y mantendremos los ojos cerrados. 

Recuerda que el foco de esta técnica es la actividad muscular.

Centraremos la atención en series de tensión y distensión de cada grupo muscular que iremos explicando paso a paso, manteniendo la tensión por un tiempo estimado de 10 segundos, pasando a relajar los músculos durante otros 10 segundos más.

El primer grupo de músculos que trabajaremos serán los de la cara, luego los hombros y el pecho, continuaremos con los brazos y finalmente las piernas.

El tiempo de duración de la relajación serán entre 15 y20 minutos. Recuerda fijar la atención en las sensaciones musculares que tienes al finalizar la relajación. De esta forma, podrás saber cómo te sientes y cómo mejora tu bienestar muscular con la repetición de esta técnica en varias sesiones.

Comenzamos por la cara:

Cierra tus ojos  y apriétalos con fuerza.

Intenta sentir la tensión en el área alrededor de ellos.

Ahora frunce el ceño y aprieta fuertemente los labios.

Observa cuidadosamente las zonas más tensas. 

Al cabo de 10 segundos, relaja lentamente los músculos de la cara, regresando a la posición inicial.

Hazte consciente de la sensación de relajación en la cara, la frente, los labios, los pómulos, y observa unos segundos más antes de pasar a los siguientes grupos musculares. 

Ahora prepárate para relajar los hombros:

Respira normal e inclínate un poco hacia adelante, como si quisieras tocarte las rodillas.

Alza los brazos colocando despacio los codos hacia atrás y hacia arriba hasta alcanzar tu espalda a la altura de los hombros, una vez ahí, arquea el cuerpo un poco hacia adelante, y observa dónde está la tensión.

Cuenta 10 segundos y, progresivamente, relaja los músculos, colocando el cuerpo en la posición inicial y, sucesivamente, los hombros y los codos.

Observa la sensación de relajación.

Seguimos con el pecho y el abdomen: 

Contrae el pecho, al tiempo que inspiras y aguantas el aire.

Observas la tensión en el tórax, hacia la zona del pecho.

Mantén la tensión, e incorpora también tensión en el abdomen, contrae fuertemente los músculos abdominales.

Mantén la tensión.

Cuentas hasta diez segundos y, al expulsar el aire, relaja los músculos lentamente. 

Pon atención a la sensación de relajación, respirando normal, natural.

Seguimos con los brazos:

Extiende el brazo derecho hacia el frente y contrae fuertemente la musculatura de todo el brazo, apretando también con el puño cerrado.

Asegúrate de mantener tensión desde la mano hasta el hombro, tratando de apreciar la tensión del bíceps, antebrazo, muñeca y los dedos derechos.

Progresivamente, distiende o afloja, y baja el brazo lentamente, hasta que lo apoyes en la cama o el sillón.

Ahora hacemos lo mismo con el brazo izquierdo: aprieta fuertemente con el puño cerrado y contrae el bíceps, el antebrazo, la muñeca y los dedos izquierdos durante 10 segundos. 

Pon atención a la sensación de tus brazos y toma conciencia de los cambios en la tensión de tu cuerpo. 

No pases al siguiente ejercicio hasta que no sientas haber relajado todos los músculos que has tensionado.

Pasamos a concentramos en las piernas:

Contrae la pierna derecha y la izquierda simultáneamente, flexiona ambos pies hacia tus rodillas,

Ahora pasamos a tensar los siguientes músculos uno por uno: glúteos, muslos, pantorrillas y pies. Mantén la contracción muscular intensamente y siente la tensión durante 10 segundos.

Bien, distiende y regresa a la posición inicial.

Hemos terminado.

Respira normal, natural, concentrado/a en la sensación de relajación y apreciando los músculos de las piernas descansados, relajados.

Quédate tumbado/a donde estás y recorre tu cuerpo imaginando que te miras desde arriba: siente la gratificación de los músculos relajados, siente y valora tu tranquilidad mental y espiritual. Cuerpo y mente caminan juntos relajados progresivamente.

Ahora, puedes distinguir entre tensión y relajación y cuán benéfica es la relajación voluntaria que usted mismo/a puede realizar cuantas veces lo desee, procurándose su propio bienestar.

Esta es, sin duda alguna, una manera sencilla de darnos la tranquilidad que merecemos.

 

Referencias:

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